طواش
๑ . .شخصية هامة . . ๑
- التسجيل
- 12 مارس 2005
- رقم العضوية
- 3261
- المشاركات
- 1,747
- مستوى التفاعل
- 58
- الجنس
- الإقامة
- الامارات/ دبـــي
نظام مفيد لتخفيض الوزن بلا أخطار
يعاني العديد من الأميركيين من مشكلة الوزن الزائد، بينما يحافظ مواطنو دول أخرى على رشاقتهم دون بذل جهد كبير، ونسبة 61% من الأميركيات لديهن وزن زائد أو حتى سمنة واضحة. ويعتقد خبراء التغذية ان طريقة الحياة الأميركية وحبهم لاستخدام السيارة والوجبات السريعة ذات الحجم الكبير يمكن ان تكون السبب. بينما نرى ان السمنة لدى الفرنسيين والصينيين مثلا أقل بشكل كبير.
ويقول خبراء التغذية ان العادات الاجتماعية وكمية الحريرات المتناولة في الوجبة الغذائية، وكمية الحركة «وبالتالي الطاقة المصروفة» هي التي تحدد الإصابة بالسمنة. وفيما يلي بعض النقاط التي اذا اتبعتها يمكنك إنقاص وزنك والمحافظة على الوزن الجديد ايضا.
1 ـ لا تخف من إقامة وليمة:
إنها لمفاجأة ان نقول: يمكن إقامة الولائم ولا تخشاها، فهي لن تبعدك عن هدفك بإنقاص وزنك، فالإيطاليون وغيرهم من الأوروبيين يقيمون الولائم مرة أو مرتين اسبوعيا، ومع ذلك لا يزداد وزنهم، لانهم يتناولون وجبات صغيرة في باقي أيام الأسبوع، فإذا كنت تتبع عادات غذائية تدعو للنحافة فلا مانع أبدا من ان تستمتع بوجبة مترفة وطعام شهي تحبه مرة في الأسبوع.
2 ـ أضف الهدوء والسكون إلى وجباتك: تناول طعامك دون كلام أو تفكير.
3 ـ تناول زبدة فول الصويا والمكسرات:
يعتبر الأميركان ان المكسرات والزبدة المستخرجة منها كثيرة الدهون وأنها سيئة وهذا اعتقاد خاطئ. فالمكسرات جزء مهم من الحمية الغذائية لمنطقة حوض البحر الأبيض المتوسط ولا تؤدي إلى السمنة. وفي دراسة أجريت عام 2001 عن الحمية الغذائية لحوض المتوسط والتي تحتوي على زبدة فول الصويا والمكسرات.
تبين أنها تؤدي لإنقاص الوزن والمحافظة على الوزن الجديد. وان تناول 1 ـ 4 ملاعق صغيرة من اللوز أو زبدة فول الصويا يوميا ساعد الخاضعين للتجربة على خسارة حوالي خمسة كيلوغرامات من وزنهم، والمحافظة على الوزن الجديد لمدة 18 شهراً.
4 ـ أضف زيت الزيتون إلى الخضروات:
يطبخ الايطاليون واليونانيون وسكان حوض المتوسط خضرواتهم بزيت الزيتون، كما يضيفونه إلى سلطة الخضار ليعطيها نكهة أفضل، وكلما كانت السلطة أشهى. كلما تناول منها المرء كمية أكبر متجنبا تناول كمية كبيرة من اللحم أو البطاطا.
طلب في إحدى الدراسات من بعض الناس تناول 35% من حميتهم الغذائية على شكل دهون تأتي من زيت الزيتون مع استخدام الكثير من الخضار، بينما طلب من مجموعة أخرى إنقاص كمية الدهون في طعامهم إلى 20% ، ووجد ان الحمية الأولى تنقص الوزن بطريقة أفضل، كما يمكن الاستمرار بها لأنها ذات مذاق جيد.
5 ـ مارس اليوغا:
تعمل تمارين اليوغا على حرق الدهون بطريقة أفضل من باقي التمارين لأنها تساعد على بناء العضلات التي تزيد الإستقلاب في الجسم، كما أنها تساعد على التنفس الجيد والتأمل وبالتالي تخفف من الشدة النفسية ومن إفراز الهرمونات الخاصة بالشدة كالكورتيزون والتي تزيد الوزن. والأفضل تعلم تمارين اليوغا عن طريق خبير بها. وأن تجرى ثلاث مرات أسبوعيا.
6 ـ ضع على طاولة طعامك أنواعا متعددة وبكميات صغيرة:
يأكل الأسبان عادة وجبات صغيرة ولكنها مكونة من أصناف عديدة تعرف باسم «التابسا» ووجود أصناف متعددة من الطعام يجعله أشهى، كما يعطي للجسم مواد غذائية متعددة، وكمثال على ذلك يمكن ان تكون الوجبة مؤلفة من الشوربة، وقطعة من السمك مع الخضار المطبوخة والسلطة.
7 ـ احرص على المشي بعد العشاء:
القيام بنزهة قصيرة سيراً على الأقدام بعد وجبة كبيرة قد يكون السبب الذي يجعل معظم الفرنسيين والألمان يحافظون على رشاقتهم كما يقول أحد خبراء التغذية لأن ذلك يساعد على إفراز العصارات الهاضمة، أما الهمود بعد وجبة كبيرة فقد يؤدي إلى تطبل البطن الذي يضغط على المعدة والإمعاء، والحركة حتى ولو كانت قليلة كالتجول قليلاً في نفس الطابق الذي تسكنه قد يكون مفيداً.
تجنب الأطعمة ذات الحجم الكبير
في دراسة أجريت عام 2001 تبين أن الحجم العادي لوجبة ماكدونالد مثلاً عام 1950 كانت ثلث حجم الوجبة في عام 2001، وهذا يدل على مدى الزيادة في حجم الوجبات التي يتناولها الأميركيون. ولكن الحال كذلك في باقي البلدان. ولذا إذا ذهبت إلى أي مطعم فاطلب الوجبات ذات الحجم الصغير، ولا تأكل المقبلات، وإذا رغبت بالصودا أو الكولا فاطلب حجماً صغيراً أيضاً، أو ببساطة اذهب إلى مطعم يقدم وجبات ذات حجم صغير.
تناول الفواكه المجففة والمكسرات
إنّ تناول مقدار قبضة من الزبيب والفول السوداني لا تعطيك القوة فقط، بل قد تساعدك على إنقاص وزنك أيضاً، فالذين يملكون أجساداً نحيفة من سكان مصر والبرازيل والصين يتناولون عادة قبضات من الفواكه المجففة والمكسرات يومياً. فجرب تناول المشمش المجفف والجوز والمانجو المجفف، والجوز والتين المجففين، ولكن ليس بكميات كبيرة، ولتكن في حدود عشر حبات من اللوز في كل مرة.
ابتعد عن استخدام السيارة
وجدت إحدى الدراسات أن النساء الفرنسيات اللاتي بلغن سن الخمسين أو تجاوزنها أكثر رشاقة من الأميركيات في مثل هذا العمر. ويعزى السبب إلى قلة استخدام الفرنسيات للسيارة في التنقل واستخدامهن المواصلات العامة كبديل، ولأنهن عادة يمشين أكثر من الأميركيات وبذلك يستهلكن كمية أكبر من الطاقة.
لا تخش من الكربوهيدرات
يتكون الغذاء الصحي لدى بعض الشعوب بصورة رئيسية من الحبوب كالأرز والقمح ولا يصابون بالسمنة، فالحبوب تعطي الطاقة بصورة تدريجية كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، ولذا يمكنك تناول الأغذية المكونة من الحبوب كالأطعمة المحضرة من طحين القمح الكامل، ولكن تجنب الأطعمة المحضرة من الطحين الأبيض لأنها تزيد مستوى الأنسولين في الدم مما يؤدي إلى خزن الجسم للنشويات على شكل دهون.
تناول طعامك جالساً
العديد من المجتمعات يتناولون طعامهم على شكل ثلاث وجبات وهم جالسون إلى المائدة، وهذا يجنبهم تناول الطعام خارج أوقات الوجبات الرئيسية، وبذلك يتجنبون الحصول على حريرات إضافية ليسوا في حاجة لها، ولذا تجنب تناول الطعام وكأنك في سباق مع الزمن، وابتعد ما استطعت عن الوجبات السريعة.
كيف تفقد خمسة كيلوغرامات من وزنك خلال ثلاثة أشهر
حتى تفقد نصف كيلوغرام من شحوم جسمك فأنت بحاجة لحرق 3500 حريرة أو تقلل طعامك بما يوازي هذا الرقم، وإذا قمت بالتغييرات الأربعة التالية في حميتك الغذائية يمكنك أن تفقد خمسة كيلوغرامات من وزنك خلال ثلاثة شهور:
1ـ استخدم الزيت مع الخضار
استبدل ما تتناوله من نشويات تحتوي على 300 حريرة (كالبطاطا أو شريحتين من الخبز الإيطالي مع ملعقتين من الزبدة) استبدلها بفنجان من الطماطم أو السبانخ أو الهليون المشوي مضافاً إليه ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (هذه تحتوي على 80 حريرة فقط). وما تخسره من حريرات خلال ثلاثة أشهر يساوي 19800 حريرة يعادل حوالي ثلاثة كيلوغرامات من الدهون.
2ـ المشي بعد العشاء
المشي السريع لمدة 15 دقيقة كل ليلة بعد العشاء (لشخص يزن 64 كغ) سوف يؤدي لفقد 82 حريرة كل يوم.
وما تخسره خلال ثلاثة شهور يساوي 7380 حريرة يعادل حوالي كيلوغرام من الدهون.
3ـ تجنب الأطعمة ذات الحجم الكبير
إذا ذهبت لتناول الطعام خارج المنزل فقم بتجزئة ما يحتويه صحنك من طعام. وتناول حبات الزيتون والروبيان أو الكيك المحتوي على الجبن. وما تفقده خلال شهور ثلاثة سيعتمد على عدد المرات التي تذهب فيها إلى المطعم، فإذا كنت ستذهب مرتين أسبوعياً فإنك ستفقد حوالي 2190 حريرة إلى 4680 حريرة، وهو ما يعادل من 300 ـ 600 غرام من الدهون.
4ـ تناول الفواكه المجففة والمكسرات
بدلا من تناول وجبة صغيرة مؤلفة من البسكويت التي تحتوي على 250 حريرة، تناول 10 حبات من اللوز المحمص وخمس حبات من المشمش المجفف، فهذه تعطيك 120 حريرة فقط، وستخسر خلال ثلاثة أشهر 7800 حريرة أي حوالي كيلوغرام من الدهون.
يعاني العديد من الأميركيين من مشكلة الوزن الزائد، بينما يحافظ مواطنو دول أخرى على رشاقتهم دون بذل جهد كبير، ونسبة 61% من الأميركيات لديهن وزن زائد أو حتى سمنة واضحة. ويعتقد خبراء التغذية ان طريقة الحياة الأميركية وحبهم لاستخدام السيارة والوجبات السريعة ذات الحجم الكبير يمكن ان تكون السبب. بينما نرى ان السمنة لدى الفرنسيين والصينيين مثلا أقل بشكل كبير. ويقول خبراء التغذية ان العادات الاجتماعية وكمية الحريرات المتناولة في الوجبة الغذائية، وكمية الحركة «وبالتالي الطاقة المصروفة» هي التي تحدد الإصابة بالسمنة. وفيما يلي بعض النقاط التي اذا اتبعتها يمكنك إنقاص وزنك والمحافظة على الوزن الجديد ايضا.
1 ـ لا تخف من إقامة وليمة:
إنها لمفاجأة ان نقول: يمكن إقامة الولائم ولا تخشاها، فهي لن تبعدك عن هدفك بإنقاص وزنك، فالإيطاليون وغيرهم من الأوروبيين يقيمون الولائم مرة أو مرتين اسبوعيا، ومع ذلك لا يزداد وزنهم، لانهم يتناولون وجبات صغيرة في باقي أيام الأسبوع، فإذا كنت تتبع عادات غذائية تدعو للنحافة فلا مانع أبدا من ان تستمتع بوجبة مترفة وطعام شهي تحبه مرة في الأسبوع.
2 ـ أضف الهدوء والسكون إلى وجباتك: تناول طعامك دون كلام أو تفكير.
3 ـ تناول زبدة فول الصويا والمكسرات:
يعتبر الأميركان ان المكسرات والزبدة المستخرجة منها كثيرة الدهون وأنها سيئة وهذا اعتقاد خاطئ. فالمكسرات جزء مهم من الحمية الغذائية لمنطقة حوض البحر الأبيض المتوسط ولا تؤدي إلى السمنة. وفي دراسة أجريت عام 2001 عن الحمية الغذائية لحوض المتوسط والتي تحتوي على زبدة فول الصويا والمكسرات.
تبين أنها تؤدي لإنقاص الوزن والمحافظة على الوزن الجديد. وان تناول 1 ـ 4 ملاعق صغيرة من اللوز أو زبدة فول الصويا يوميا ساعد الخاضعين للتجربة على خسارة حوالي خمسة كيلوغرامات من وزنهم، والمحافظة على الوزن الجديد لمدة 18 شهراً.
4 ـ أضف زيت الزيتون إلى الخضروات:
يطبخ الايطاليون واليونانيون وسكان حوض المتوسط خضرواتهم بزيت الزيتون، كما يضيفونه إلى سلطة الخضار ليعطيها نكهة أفضل، وكلما كانت السلطة أشهى. كلما تناول منها المرء كمية أكبر متجنبا تناول كمية كبيرة من اللحم أو البطاطا.
طلب في إحدى الدراسات من بعض الناس تناول 35% من حميتهم الغذائية على شكل دهون تأتي من زيت الزيتون مع استخدام الكثير من الخضار، بينما طلب من مجموعة أخرى إنقاص كمية الدهون في طعامهم إلى 20% ، ووجد ان الحمية الأولى تنقص الوزن بطريقة أفضل، كما يمكن الاستمرار بها لأنها ذات مذاق جيد.
5 ـ مارس اليوغا:
تعمل تمارين اليوغا على حرق الدهون بطريقة أفضل من باقي التمارين لأنها تساعد على بناء العضلات التي تزيد الإستقلاب في الجسم، كما أنها تساعد على التنفس الجيد والتأمل وبالتالي تخفف من الشدة النفسية ومن إفراز الهرمونات الخاصة بالشدة كالكورتيزون والتي تزيد الوزن. والأفضل تعلم تمارين اليوغا عن طريق خبير بها. وأن تجرى ثلاث مرات أسبوعيا.
6 ـ ضع على طاولة طعامك أنواعا متعددة وبكميات صغيرة:
يأكل الأسبان عادة وجبات صغيرة ولكنها مكونة من أصناف عديدة تعرف باسم «التابسا» ووجود أصناف متعددة من الطعام يجعله أشهى، كما يعطي للجسم مواد غذائية متعددة، وكمثال على ذلك يمكن ان تكون الوجبة مؤلفة من الشوربة، وقطعة من السمك مع الخضار المطبوخة والسلطة.
7 ـ احرص على المشي بعد العشاء:
القيام بنزهة قصيرة سيراً على الأقدام بعد وجبة كبيرة قد يكون السبب الذي يجعل معظم الفرنسيين والألمان يحافظون على رشاقتهم كما يقول أحد خبراء التغذية لأن ذلك يساعد على إفراز العصارات الهاضمة، أما الهمود بعد وجبة كبيرة فقد يؤدي إلى تطبل البطن الذي يضغط على المعدة والإمعاء، والحركة حتى ولو كانت قليلة كالتجول قليلاً في نفس الطابق الذي تسكنه قد يكون مفيداً.
تجنب الأطعمة ذات الحجم الكبير
في دراسة أجريت عام 2001 تبين أن الحجم العادي لوجبة ماكدونالد مثلاً عام 1950 كانت ثلث حجم الوجبة في عام 2001، وهذا يدل على مدى الزيادة في حجم الوجبات التي يتناولها الأميركيون. ولكن الحال كذلك في باقي البلدان. ولذا إذا ذهبت إلى أي مطعم فاطلب الوجبات ذات الحجم الصغير، ولا تأكل المقبلات، وإذا رغبت بالصودا أو الكولا فاطلب حجماً صغيراً أيضاً، أو ببساطة اذهب إلى مطعم يقدم وجبات ذات حجم صغير.
تناول الفواكه المجففة والمكسرات
إنّ تناول مقدار قبضة من الزبيب والفول السوداني لا تعطيك القوة فقط، بل قد تساعدك على إنقاص وزنك أيضاً، فالذين يملكون أجساداً نحيفة من سكان مصر والبرازيل والصين يتناولون عادة قبضات من الفواكه المجففة والمكسرات يومياً. فجرب تناول المشمش المجفف والجوز والمانجو المجفف، والجوز والتين المجففين، ولكن ليس بكميات كبيرة، ولتكن في حدود عشر حبات من اللوز في كل مرة.
ابتعد عن استخدام السيارة
وجدت إحدى الدراسات أن النساء الفرنسيات اللاتي بلغن سن الخمسين أو تجاوزنها أكثر رشاقة من الأميركيات في مثل هذا العمر. ويعزى السبب إلى قلة استخدام الفرنسيات للسيارة في التنقل واستخدامهن المواصلات العامة كبديل، ولأنهن عادة يمشين أكثر من الأميركيات وبذلك يستهلكن كمية أكبر من الطاقة.
لا تخش من الكربوهيدرات
يتكون الغذاء الصحي لدى بعض الشعوب بصورة رئيسية من الحبوب كالأرز والقمح ولا يصابون بالسمنة، فالحبوب تعطي الطاقة بصورة تدريجية كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، ولذا يمكنك تناول الأغذية المكونة من الحبوب كالأطعمة المحضرة من طحين القمح الكامل، ولكن تجنب الأطعمة المحضرة من الطحين الأبيض لأنها تزيد مستوى الأنسولين في الدم مما يؤدي إلى خزن الجسم للنشويات على شكل دهون.
تناول طعامك جالساً
العديد من المجتمعات يتناولون طعامهم على شكل ثلاث وجبات وهم جالسون إلى المائدة، وهذا يجنبهم تناول الطعام خارج أوقات الوجبات الرئيسية، وبذلك يتجنبون الحصول على حريرات إضافية ليسوا في حاجة لها، ولذا تجنب تناول الطعام وكأنك في سباق مع الزمن، وابتعد ما استطعت عن الوجبات السريعة.
كيف تفقد خمسة كيلوغرامات من وزنك خلال ثلاثة أشهر
حتى تفقد نصف كيلوغرام من شحوم جسمك فأنت بحاجة لحرق 3500 حريرة أو تقلل طعامك بما يوازي هذا الرقم، وإذا قمت بالتغييرات الأربعة التالية في حميتك الغذائية يمكنك أن تفقد خمسة كيلوغرامات من وزنك خلال ثلاثة شهور:
1ـ استخدم الزيت مع الخضار
استبدل ما تتناوله من نشويات تحتوي على 300 حريرة (كالبطاطا أو شريحتين من الخبز الإيطالي مع ملعقتين من الزبدة) استبدلها بفنجان من الطماطم أو السبانخ أو الهليون المشوي مضافاً إليه ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (هذه تحتوي على 80 حريرة فقط). وما تخسره من حريرات خلال ثلاثة أشهر يساوي 19800 حريرة يعادل حوالي ثلاثة كيلوغرامات من الدهون.
2ـ المشي بعد العشاء
المشي السريع لمدة 15 دقيقة كل ليلة بعد العشاء (لشخص يزن 64 كغ) سوف يؤدي لفقد 82 حريرة كل يوم.
وما تخسره خلال ثلاثة شهور يساوي 7380 حريرة يعادل حوالي كيلوغرام من الدهون.
3ـ تجنب الأطعمة ذات الحجم الكبير
إذا ذهبت لتناول الطعام خارج المنزل فقم بتجزئة ما يحتويه صحنك من طعام. وتناول حبات الزيتون والروبيان أو الكيك المحتوي على الجبن. وما تفقده خلال شهور ثلاثة سيعتمد على عدد المرات التي تذهب فيها إلى المطعم، فإذا كنت ستذهب مرتين أسبوعياً فإنك ستفقد حوالي 2190 حريرة إلى 4680 حريرة، وهو ما يعادل من 300 ـ 600 غرام من الدهون.
4ـ تناول الفواكه المجففة والمكسرات
بدلا من تناول وجبة صغيرة مؤلفة من البسكويت التي تحتوي على 250 حريرة، تناول 10 حبات من اللوز المحمص وخمس حبات من المشمش المجفف، فهذه تعطيك 120 حريرة فقط، وستخسر خلال ثلاثة أشهر 7800 حريرة أي حوالي كيلوغرام من الدهون.
